An altersbedingten Sehkraftverlusten kommt leider niemand vorbei: Die typische Alterssichtigkeit ereilt praktisch jeden irgendwann im 5. Lebensjahrzehnt und zwei Jahrzehnte später macht sich oft der Graue Star (Katarakt) bemerkbar. Auch der Grüne Star (Glaukom) und die Altersabhängige Makuladegeneration (AMD) gehören weltweit zu den häufigen Sehbehinderungen des gesetzten Alters. Unabhängig der modernen augenmedizinisch/-chirurgischen Therapiemöglichkeiten kann jeder einzelne über seinen Lebensstil einiges dafür tun, seine Sehkraft möglichst lange zu erhalten. Raucher und „Bewegungsmuffel“ kennen schon einmal zwei ganz wichtige Baustellen. Aber auch mit dem, was auf den Teller kommt, lässt sich ein relevanter  Beitrag zur eigenen Augengesundheit leisten. Lernen Sie hier die Top Ten der augenfreundlichen Nahrungsinhaltsstoffe kennen.

gesunde Lebensmittel - Top Ten gesunde Augennährstoffe

„Augenbooster“ von A(nthozyan) bis Z(ink)

Die Reihenfolge dieser augenfreundlichen Nahrungshitliste ist nicht als Tabelle mit absteigender Wertigkeit zu verstehen:

Top 1: Anthocyane

Die blauen Naturfarbstoffe gehören zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe. Sie wirken antiviral, entzündungshemmend und verbessern durch Stärkung der Blutgefäßwände die Versorgung der Netzhaut mit Sauer- und Nährstoffen. Vor allem aber punkten sie durch ihre antioxidative Potenz. Das bedeutet, sie neutralisieren sogenannte freie Radikale. Diese sehr aggressiven chemischen Verbindungen entstehen als Nebenprodukte bei vielen Stoffwechselprozessen  – darunter die biochemischen Reaktionen in den Lichtsinneszellen. Sie können der Netzhaut und dem Sehnerv erheblichen Schaden zufügen und erhöhen so das Risiko für eine Makuladegeneration und den Grünen Star. Hervorragende Lieferanten für Anthozyane und damit augenfreundliche Nahrungsmittel sind dunkelrote/blaue Beerensorten (Heidel-, schwarze Johannes-, Brombeeren), Kirschen, blaue Trauben, aber auch Rotkohl.

Top 2: Beta-Carotin (Provitamin A)

Mit der Nahrung aufgenommenes Beta-Carotin wird in der Dünndarmwand in das „Seh-Vitamin A  (Retinol) umgewandelt und über den Blutkreislauf im ganzen Körper verteilt. Der gesunde Augennährstoff Vitamin A ist essenziell für die körpereigene Produktion des Sehpigmentes Rhodopsin (Sehpurpur), das in den Stäbchen der Netzhaut für das Hell-Dunkel-Sehen verantwortlich ist und uns auch bei schwacher Beleuchtung noch die Orientierung ermöglicht. Ein Vitamin A-Mangel kann Ursache für Nachtblindheit sein. Analog den Anthocyanen entfaltet auch Beta-Carotin eine antioxidative Wirkung.

Unter den verschiedenen Carotinoiden nimmt das Beta-Carotin eine exponierte Stellung ein, weil es weit verbreitet und das Carotinoid mit der höchsten (Pro)-Vitamin-A-Effizienz ist. Karotten, Paprika und Blattgemüse sind ergiebige natürliche Quellen. Der Verzehr sollte mit ein klein wenig Fett (z. B. Pflanzenöl) erfolgen, da Vitamin A zu den fettlöslichen Vitaminen zähl.

Neben der körpereigenen Bildung aus der Vorstufe Beta-Carotin (s. o.) kann das für die Sehpigment-Bildung benötigte Vitamin A auch direkt über geeignete tierische Lebensmittel aufgenommen werden. Reich an Retinol sind: Leber, Eigelb, Milchprodukte und Seefische.

TOP 3: Vitamin B-Gruppe

Der sogenannte B-Vitaminkomplex umfasst acht chemisch sehr verschiedenen Substanzen, die aber in einem engen Wirkungszusammenhang stehen. Einige B-Vitamine werden für die Aktivierung anderer benötigt, sodass ein einzelner Mangel das gesamte Wirkungsgefüge beeinträchtigt. Für die Augengesundheit sind vor allem die Vitamine B6, B9 (Folsäure) und B12 von großer Bedeutung. Das Zusammenspiel dieser drei spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem, die Blutbildung, das Nerven- und das Blutgefäßsystem. Damit sind sie für eine gute Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Lichtsinneszellen sowie die Signalübertragung zwischen Auge und Gehirn via Sehnerv hoch relevant. Eine gute Versorgung der Augen mit B-Vitaminen senkt die Risiken, an einer Makuladegeneration zu erkranken.  Zudem gibt es Hinweise für günstige Effekte auf den Verlauf von grünem Star (Glaukom) und diabetischer Retinopathie. Wer sich vegan ernährt, MUSS Vitamin B12 unbedingt supplementieren, da es nur von tierischen Nahrungsmitteln geliefert wird, ferner ein Mangel auch die Folsäure-Aktivierung beeinträchtig und letztlich das ganze System mit der Folge irreversibler Schäden „crasht“. Mischköstler finden in Fleisch, Fisch und Milchprodukten das gesamte Spektrum an B-Vitaminen. Auf pflanzlicher Seite sind  besonders Vollkorngetreide, Nüsse und Samen hochwertige Lieferant – nur eben ohne B12!

Top 4: Lutein und Zeaxanthin

Lutein und sein „Partner“ Zeaxanthin gehören wie das Beta-Carotin zu den Carotinoiden.  Beide werden in der Augennetzhaut angereichert und verleihen dem sogenannten Gelben Fleck (Makula Lutea) seine Farbe. Dieser auch Stelle des schärfsten Sehens genannte Bereich weist die höchste Dichte an Lichtsinneszellen auf. Er ist es auch, der bei der Altersabhängigen Makuladegeneration (AMD) Schäden erleidet. Bei einer manifesten AMD ist der Lutein-Zeaxanthin-Gehalt in diesem zentralen Netzhautbereich oft erniedrigt. Umgekehrt entfalten Lutein und Zeaxanthin gegen diese Erkrankung eine protektive Wirkung. Zum  einen sind Lutein und Zeaxanthin potente Antioxidantien, die durch Bindung aggressiver freier Radikale den zellschädigenden oxidativen Stress reduzieren. Zum anderen filtern sie bestimmte Wellenlängen des blauen/ ultravioletten Spektralbereich des Sonnenlichts heraus, d. h. sie fungieren quasi als körpereigene Sonnenbrille. Da nicht vom Organismus herstellbar, müssen beide augenfreundlichen Nährstoffe mit der Nahrung zugeführt werden. Grünkohl, Petersilie und (roher) Spinat sind hervorragende Lutein-Lieferanten. Zeaxanthin findet sich besonders reichlich in Mais und grünen Bohnen.

Top 5: Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind gesundheitliche Multiplayer, die besonders durch ihren günstigen Einfluss auf den Cholesterinspiegel punkten. In den Augen sind sie für Stoffwechselfunktionen an den Zellmembranen der Lichtsinneszellen, für die Regulation von Gefäßweite und Blutdruck sowie für die Produktion funktionsfähiger Tränenflüssigkeit relevant. Eine gute Omega-3-Versorgung senkt die Risiken, frühzeitig an einer Makuladegeneration und auch dem Grauen Star zu erkranken. Besonders evident ist aber ihre Bedeutung für eine gute Befeuchtung der Augen, also eine gewisse Schutzwirkung vor der Entwicklung trockener Augen. Von den drei biologisch aktivsten Omega-3-Fettsauren werden zwei (Eicosapentaensäure/EPA und Docosahexaensäure/DHA) in überragender Weise von fetten Seefischen wie Hering, Thunfisch, Lachs, Makrele geliefert. Die dritte (Alpha-Linolensäure/ALA) findet sich reichlich in Nüssen und ausgewählten Pflanzenölen (Leinöl, Walnussöl, Rapsöl, Hanföl). Besonders die DHA scheint nach aktuellem Forschungsstand für die Augengesundheit bedeutsam zu sein.

TOP 6: Selen

Selen ist ein sogenanntes Spurenelement und . Darunter versteht man lebenswichtige, aber nur in geringer Menge (in „Spuren“) benötigte Mineralstoffe. Selen ist Bestandteil einer Reihe von Enzymen, darunter eines, das in der Augenlinse besonders aktiv ist. Es trägt den „einprägsamen“ Namen Glutathion-Peroxidase (GPO) und schützt die Zellen vor schädigenden Peroxid-Verbindungen. Ein Selenmangel führt zu Funktionseinbußen der GPO, was die Entstehung von Zellschäden in der Augenlinse begünstigt.

TOP 7: Vitamin C

Nicht nur für eine starkes Immunsystem, auch für gesunde Augen brauchen wir Vitamin C. Arbeiten britischer Wissenschaftler haben gezeigt, dass eine hohe Konzentration Vitamin C in der Augenflüssigkeit durch antioxidative Wirkung der Entwicklung des Grauen Stars (Katarakt) entgegenwirkt. Eine solche Linsentrübung ist nämlich Folge einer Oxidation und Auskristallisierung von Linseneiweißen. Natürliches Vitamin C wirkt dieser Oxidation entgegen. US-Forscher haben entdeckt, dass auch signalverarbeitenden Nervenzellen der Netzhaut reichlich Vitamin C für ihre Arbeit benötigen. Interessanterweise zeigte sich bei all diesen Untersuchungen, dass nur natürliches Vitamin C, nicht aber Präparate die positiven Wirkungen entfalten. Paprika, Brokkoli, Rosen- und Grünkohl,  Sauerkraut, Sanddorn, schwarze Johannisbeeren und Zitrusfrüchte – an ergiebigen Vitamin-C-Lieferanten herrscht kein Mangel.

TOP 8: Vitamin E

Wirkt vergleichbar dem Vitamin C als potenter „Killer“ netzhautschädigender freier Radikale und beugt damit der Zellzerstörung (Makuladegeneration) vor und unterstützt die zelluläre Immunabwehr. Als fettlösliches Vitamin, lassen sich Überschüsse nicht einfach über den Urin entsorgen. Da sich Vitamin E-Überdosierungen als riskant erwiesen haben, sei hier vor unbedachter Supplementierung gewarnt. Vitamin E wird ausschließlich von Pflanzen hergestellt, gelangt aber über Nahrungsketten auch in tierische Lebensmittel. Nüsse, Weizenkeim- und Distelöl sowie Vollkorngetreide eigenen sich zur Bedarfsdeckung.

TOP 9: Vitamin K

Ist allgemein als Blutgerinnungsvitamin bekannt, das besonders im Rahmen der Wundheilung bedeutsam ist. In den Augen übernimmt Vitamin K eine wichtige Rolle in der Zellteilung und bei der Reparatur von Zellschäden in Netzhaut, Blutgefäßen und Nerven. Grün- und Rosenkohl, Petersilie, Brokkoli und Spinat liefern reichlich Vitamin K. Aufgrund seiner Funktion bei der der Blutgerinnung erkundigen sich Patienten, die blutgerinnungshemmende Medikamente einnehmen bitte bei ihrem Arzt noch besonderen Ernährungsvorgaben.

TOP 10: Zink

Gerade  ältere Menschen nehmen oft zu wenig Zink mit der Nahrung auf.  Zink ist wichtiger Kofaktor für die Arbeit zahlreicher Enzyme.  Bei einem Zinkmangel erleiden einige Enzyme des Kohlenhydratabbaus Funktionseinbußen. Dadurch sammelten sich Stoffwechselprodukte in der Augenlinse an, welche ihre Eintrübung (Grauer Star) forcieren. Auch die Netzhaut erleidet bei Zinkmangel Funktionsverluste. So hat sich gezeigt, dass Kataraktpatienten oft häufig erniedrigte Zinkspiegel aufweisen. Neuere Forschungen deuten auch auf eine Beteiligung erniedrigter  Zinkkonzentrationen  bei der Makuladegeneration hin. Augengesundes Zink findet sich in großer Menge in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen, doch ist die Bioverfügbarkeit aus pflanzlicher Nahrung gering. Deutlich besser ist diese aus tierischen Produkten wie Meeresfrüchten, Fleisch und Innereien – die ausgewogene Mischung macht´s!

Natur schlägt Kunst

Für all diese augengesunden Nährstoffe gelten drei Grundprinzipien.

  1. Überdosierung ist nicht nur nutzlos, sonders oft gesundheitsgefährdend.
  2. Nur im natürlichen Umfeld des entsprechenden Lebensmittels entfalten die benötigten Nährstoffe ihre gewünschte biologische Wirkung.
  3. Keiner der genannten Nahrungsinhaltsstoffe sollte aufgrund von Überdosierungs- und Wechselwirkungsgefahren ohne ärztliche Verordnung supplementiert, also als Präparat eingenommen werden.

„An apple a day keeps the doctor away“ – nun ja, so ganz stimmt das für die Augen sicher nicht, allein schon, wenn man an die jeden ereilende Alterssichtigkeit denkt. Nichtsdestotrotz bestehen keine Zweifel, dass es maßgeblich zum längeren Erhalt hoher Sehkraft beiträgt, ein wenig mehr darauf zu achten, was man seinem Körper kulinarisch anbietet und woran es fehlt.